Îmbunătățiți-vă condiția fizică pentru surf, înotând în piscină

Este cam frig pentru a face surf în februarie?
Nu prea aveți chef să treceți pe sub valuri la o temperatură de 11°C?
Totuși, atunci când se face vreme frumoasă, vreți să fiți în formă fizică bună și să profitați de prima ocazie de a vâsli la surf.

Așadar, o vizită la piscină în această iarnă se dovedește a fi necesară pentru a vă menține condiția fizică pentru surf…
 

 

vâslit iarna antrenament surf

 

De fapt, este evident că mișcarea tip crawl este foarte asemănătoare cu cea efectuată de surfer atunci când vâslește. Dar, de fapt, știați că un surfer petrece în apă mai mult de 80% din timp vâslind?
Așadar, ne putem imagina cu ușurință de ce este preferabil să nu întrerupem complet antrenamentul pe timpul iernii… În caz contrar, când reluați surful, după doar 30 de minute, va trebui să faceți o pauză din cauza umerilor care vă dor…

Vă propun aici o ședință de natație special gândită pentru surf, concepută împreună cu echipele Nabaiji, marca de natație Décathlon.

Dar de ce este nevoie de o ședință specială pentru surf și nu putem pur și simplu înota, parcurgând lungime după lungime de bazin? 

Pur și simplu pentru că efortul depus în surf nu este continuu, având caracteristicile sale.
Antrenamentul nostru va fi conceput în jurul a două axe legate de surf: anduranța și puterea de a trece de valuri, precum și  mișcarea explozivă pentru demarare.

 

Pentru a trece de valuri, aveți nevoie de anduranță și de forță:

 

Pentru a trece de valuri, aveți nevoie în primul rând de anduranță, deoarece este vorba despre o fază care poate dura câteva minute.
Totuși, spre deosebire de un efort clasic de anduranță, acesta este întrerupt foarte des de trecerea valurilor și de necesitatea de a trece pe sub ele. În acest caz, ritmul pierde din intensitate, fără a fi compensat de timpul scurt de odihnă prilejuit.

Un alt aspect de avut în vedere în această etapă este raportul forță/anduranță.
Preferați să vâsliți ușor timp de 15 minute pentru a trece de valuri sau preferați să forțați puțin ritmul și să treceți de valuri în 5 minute?
Răspunsul este evident; cu cât petrecem mai mult timp pe val, cu atât mai multe valuri vom avea de trecut; așadar, vom suferi mai multe întoarceri provocate de o trecere pe sub val care lasă de dorit.


Tipul de exercițiu care trebuie aplicat pentru a avea un raport optim forță/anduranță este exercițiul pe intervale: distanțe scurte (25/50/100 m), repetate, între care faceți pauze de recuperare (între 10 și 30 secunde), cu viteză regulată sau variind intensitatea.
Un antrenament poate conține una sau mai multe serii de exerciții pe intervale, în funcție de nivelul dumneavoastră și de lungimea acestora.
Nu uitați să întrerupeți antrenamentul cu un timp scurt de recuperare.

Exemple:
6 x 100 m în crawl, 30 de secunde de recuperare după fiecare serie. O serie lentă, una în ritm mediu, una rapidă (de 3 ori)
10 x 50 m, cu plecarea o dată pe minut (timpul de recuperare depinde, în acest caz, de timpul în care parcurgeți 50 m)

 

Pentru a demara, aveți nevoie de o mișcare explozivă:

Această etapă este foarte scurtă în surf, dar este atât de importantă…
În acest caz, va trebui să dați dovadă foarte rapid de o forță și de o intensitate mare, pentru a urca pe val, păstrând în același timp un anumit nivel de luciditate și menținând corpul încordat pentru a vă ridica.

O parte a antrenamentului de ameliorare a calităților care fac referire la aceste aspecte va fi realizată prin intermediul exercițiilor de fortifiere a mușchilor (de tip flotări, abdomene, flexiuni…).
În natație, vă propunem să vă îmbunătățiți forța explozivă sub forma sprinturilor, utilizând progresiv plăcuțele.
Exercițiile se pot prezenta sub două forme: serii de sprinturi simple sau parcurgerea unor distanțe, întreruptă de exerciții de fortifiere a mușchilor, efectuate la sol.

 

 

 

entrainement piscine surf hiver

Exemple:

8 x 25 m: 10 m înot de fond, apoi 15 m ușor, cu 20 de secunde de recuperare după fiecare serie
200 m fitness: după fiecare 25 m, faceți un exercițiu scurt de fortifiere a mușchilor, la sol, și anume unul dintre următoarele exerciții: 5 flotări, 10 abdomene, 5 tracțiuni la margine, cu corpul aflat în apă, 5 sprinturi, 5 flexiuni… (Atenție! Respectați regulile de siguranță în piscină; din nefericire, în cazul anumitor piscine nu este posibil să efectuați acest tip de exerciții în afara bazinului)

 

 

Câte antrenamente trebuie să fac pe săptămână?


Totul depinde de obiectivele pe care le aveți și de numărul real de sesiuni de surf pe care le veți realiza în timpul iernii...
Pe scurt, dacă nu faceți deloc surf iarna, să mergeți o dată pe săptămână la piscină este activitatea minimă pe care o puteți realiza pentru a vă menține condiția fizică.
În cazul în care găsiți motivația necesară pentru a înota de 2-3 ori pe parcursul iernii, veți putea face progrese și, fără îndoială, veți fi în formă maximă pentru a înfrunta primele valuri, primăvara.

 

Pot vâsli în piscină cu placa de surf? 

Nu râdeți! Acest lucru este posibil în anumite piscine!
Spre exemplu, dacă vă aflați în regiunea Bordeaux, clubul surf din Mérignac  vă propune antrenamente de iarnă în piscină, care îmbină înotul și vâslitul pe placa de surf, dar și trecerea pe sub valuri….

 

 

Surse:
http://fr.nabaiji.com/fr/conseils
http://www.sportsource.fr/
http://www.surfclubmerignac.com/le-club/

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE